如果你想要粗壮的手臂，三头肌很重要。很多人认为，只要训练你的肱二头肌，就会让你的整个手臂增壮，这是不正确的。二头肌的肌群比三头来的小，三头肌可以分为三个部分。外侧头、长头与内侧头。三头肌长头是连接到肩膀。三个头都连接到你的手肘。所以每当你弯曲伸展你的手肘，你就会训练到你的三头肌。例如胸推、上举动作，多少会练到三头肌。

三头肌的外侧头

三头肌的长头

三头肌的内侧头

今天，小编就为大家推荐几组训练三头肌必练的几个动作，如果你想增肌，每个动作需要做12-15次，做4-5组为宜。现在，就让我们来开虐吧。

1、窄握胸推

有点像是胸推，但是握法不同。采用窄握，锻炼长头与外侧头。这个动作合适在训脸一开始就做，因为可以促进血液的流动，暖和你的身体，也可以帮助唤醒你的肌肉纤维。

2、skull crushners

锻炼三头肌的长头。可以使用杠铃或者是哑铃进行锻炼。下图中使用的是杠铃在进行锻炼。

3、tricep kickback

主要锻炼三头肌的长头以及三头肌的外侧头。做这个动作时，你的背部必须要打直，然后手肘要高于你的背，这样才会伸展到你的三头肌。

4、cable machine下拉

需要运用到cable machine的手把。这个动作大致上会训练到你的三头肌的整个肌群，但会加强你的三头肌内侧头。首先，你的手掌必须面对你，这样才能训练到内侧头，如果手掌向外，训练到的是长头以及外侧头。将手掌面对自己，手肘放下，往下拉，远离自己的身体。注意固定自己的手肘。很多人在训练三头肌的时候，尤其是在用cable machine 的时候，常会犯的错误是移动手肘。不管你是用的那种手把，你的手肘必须保持固定不动，如果晃动，会降低对三头肌的压力，降低自己的训练效果。

5、臀后臂屈伸

需要两把椅子，如果你有训练伙伴，可以尝试加一片杠铃，若你的耐力不足，可以徒手，不必负重。

在增肌过程中，切忌不要想着一蹴而就，需要静下心来，慢慢的进行锻炼。期待大家能够获得更好的身体。